Plankan är en övning som är jätte bra om man vill stärka sina magmuskler, bålmuskler, höftböjaren, framsida lår, övre rygg och bröst.
För att göra den här övningen rätt så ska man ligga på underarmarna och på tårna.
Man ska vara rak i kroppen, alltså man ska inte svanka utan man ska spänna de inre magmusklerna som man har.
Man ska heller inte sjunka ner i den övre ryggen utan den ska man pressa uppåt med hjälp av skulderbladen och de breda ryggmuskulaturen.

Nackdelarna med plankan är om man är sned i ryggen, hänger med huvudet och böjer på armarna.

Det finns olika variationer på plankan och de är att man kan gunga fram och tillbaka, klättra upp och ner på raka armar till armbågarna, flytta händerna ut och in, flytta benen ut och in, klappa sig själv på axeln, gå upp och ner på en step-bräda, plocka ett föremål från en sida till den andra sidan.

 

 

När jag kör plankan så kör jag 1minut/5set så alltså 5 minuter sammanlagt.
Det är ganska jobbigt att köra denna övning i slutet av alla övningar som man har gjort men det är även skönt när det är klart.
För när det är några sekunder kvar på varje minut så brukar jag svanka men då försöker jag alltid att hålla upp magen igen.
Sen vilar jag 30sek/1minut och kör samma sak igen, och även om det är jobbigt så är det bara att kämpa på.

Det är en styrkeövning för ryggen och biceps och den baseras på träning med egen kroppsvikt.
När man gör denna övning så finns det två olika grepp, det ena är när man håller handflatan ifrån sig och drar sedan upp sig.
Det andra greppet är när man håller handflatan mot sig och drar sig sedan upp.

Musklerna som används i denna övning är breda ryggmuskeln som löper snett över ryggen, rumpmuskeln och den sitter i ryggens övre del, rhomboideus och det sitter mellan ryggraden och skulderbladen, tres major som sitter vid den nedre delen av skulderbladen, biceps, stora bröstmuskeln, triceps.

Så här utför du en chin up:
1. Greppa tag i stången med handflatorna mot dig och med axelbrett grepp
Startpositionen är när man hänger rakt med armarna utsträckta och knäna är böjda.
Håll även magen spänd.
2. Dra dig sedan upp med styrkan från ryggen och armarna tills hakan har kommit förbi stången.
3. Släpp sedan långsamt tillbaka neråt tills armarna är utsträckta igen och upprepa sedan övningen igen.

Dom vanliga misstagen som man oftast gör när man ska göra denna övning eller chins är att man vill oftast fuska och hålla i smalare grepp och kortare rörelsebana.
Vill man bli bra på detta så ska man försöka bli så bra som möjligt på tekniken och att göra mindre repetitioner.
Här är det också ofta att man skjuter upp axlarna mot öronen och för att undvika det så ska man sätta axlarna i en stabil position från start och dra dom bakåt och nedåt.

 

Jag kör denna övning på gymmet och då kör jag 10x5 vilket menas med att jag ska göra 10 repetitioner 5 gånger. Men jag brukar göra 25 repetitioner 2 gånger vilket är samma sak och jag kör med vikten 170 pounds.
Den här övningen tycker jag har gett mig mycket mer styrka i biceps, triceps och ryggen vilket är jätte bra, för innan den här förändringen och lite under så har jag haft ganska mycket problem med min rygg med att jag har haft ont i den så fort jag har tränat.

Dock har det försvunnit nu då jag håller på att träna upp den för att få bättre styrka och bättre kroppshållning helt enkelt.

Så detta är ett tips till er som vill bli starkare i ryggen och i armarna, gör denna övning och prova den i några månader för att se om det blir någon skillnad.
Rådfråga även på erat gym vad för övningar som passar just er för att alla personer kan inte göra samma övningar som några andra kan.

Det var allt för idag!
Ha en bra dag!
Kram Emelie

Hej allihopa, hoppas att ni mår bra!
Jag kan ärligt säga att jag mår inte så bra idag, vet inte riktigt vad det är men jag känner mig känslosam och har tappat glädjen i att träna och detta har pågått i några dagar.
Det är inte motivationen som är borta för den finns där men det är själva glädjen med att träna, för det känns som att aldrig händer något nytt utan att jag bara gör samma sak hela tiden vilket gör att man tröttnar och kroppen har hunnit ställa in sig på hur mycket energi som går åt på de olika passen.
Det gör att det känns som att man inte kan puscha kroppen till att ta i lite mer eller att orka lite mer för att den inte är van att träna så hårt eller van att ta i så hårt vilket gör att jag ger upp alldeles för tidigt.
Jag tror att jag skulle behöva sätta mig på en öde ö och vilken fundera ut vad det är som gör att jag känner så här med träningen, men jag känner att jag inte behöver ha en paus från träningen heller för att träningen går bra.
Jag hoppas bara att jag hittar tillbaka till glädjen med att träna för just nu känns träningen som ett måste och inte som en rolig aktivitet eller vad man ska kalla det.
 
Har ni några tips eller idéer på vad jag kan göra för att hitta den glädjen igen så tar jag tacksamt emot det för jag har tröttnat på att inte ha den glädjen längre.
Jag försöker verkligen att kämpa på men när glädjen inte finns där så är det lite svårt,dock tar ju motivitaionen över för jag vill verkligen träna och det är det som får mig att träna.
Att höra från andra hur duktig man är och hur bra jag har kämpat börjar sjunka in och jag börjar själv inse hur duktig jag verkligen är det gör att min motivation är starkare än innan och det gör mig så glad att så många vill dela denna upplevelse med mig.
Tack till er alla!
 
Det var allt för idag!
Kram Emelie